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晚饭吃得太晚会怎样? 做了个实验……结果太可怕! (图) 2020-07-13 20:30:41

晚饭吃得太晚会怎样? 做了个实验……结果太可怕! (图)


来源:健康时报

晚饭吃得太晚会怎样?

  为了更好的探究晚餐和健康之间的联系,2020年7月11日《临床内分泌与代谢杂志》(JCEM)上的一项研究,就找了20个人,做了这样一个试验……





  该研究选了20名健康志愿者,平均年龄26岁,平均体重指数23.2,习惯于22:00-01:00就寝,睡眠时间也固定。

  两组人分别在22:00吃晚餐和常规18:00吃晚餐,均给予等热量饮食。

  研究发现,22:00吃晚餐导致血糖升高、甘油三酯峰值延迟、游离脂肪酸和膳食脂肪酸氧化降低。22:00吃晚餐虽不影响睡眠,但增加血浆皮质醇,这些变化在习惯性早睡者中最为显著。

  这些测试数据说明了啥?说明了——晚饭变夜宵可引起夜间葡萄糖不耐受,降低脂肪酸氧化和动员,尤其是早睡眠者,长此以往可能会促进肥胖。①

  晚饭吃得太晚过饱,至少与6种疾病有关!

  1.  增加肥胖症风险

  复旦大学附属华山医院内分泌科副主任医师吴晞2016年在接受健康时报采访时表示,晚餐食用过饱,加之夜间运动量少,导致人体消化吸收不完全,代谢产生能量过度,也会增加患肥胖症和糖尿病的风险。②

  2. 更容易患脂肪肝

  北京朝阳医院消化内科副主任医师贾凯2016年在接受健康时报采访时表示,晚上身体的代谢率下降、消耗能量的途径少,脂肪容易在体内堆积,从而形成脂肪肝。②  

  3. 增加结石风险

  上海中医药大学营养学教研室副教授孙丽红2019年在健康时报刊文谈到,餐后4~5小时是人体的排钙高峰时段,如果晚餐吃得太晚,排钙高峰到来时已入睡,尿中大量的钙会沉积,久而久之可能形成泌尿结石。③

  4. 不利肠胃健康

  孙丽红在刊文中还提到,晚餐如果吃得太晚,收拾完就更晚了,很多人懒得再出去运动,食物得不到充分的消化。迫使肠胃不得不“加班”工作,增加了消化系统的负担,时间久了,人的肠胃功能就会减弱,导致肠胃疾病。③

  5. 糖尿病风险增加

  美国心脏协会(AHA)2018年年会上一项研究报道发现,与晚餐不怎么吃的人相比,晚餐吃得多的人空腹血糖明显升高(93. 7mg/dL vs 93.0 mg/dL),胰岛素水平更高(12.4 mU/Lvs 11.6 mU/L),评价胰岛素抵抗的指标HOMA-IR也更高(2.9 vs 2.7)。

  进一步分析显示,晚上6点后,每多摄入总能量的1%,空腹血糖、胰岛素水平以及胰岛素抵抗均会“水涨船高”。④

  6. 容易被心血管疾病盯上

  2019年刊发在美国《循环》杂志的一项研究发现,晚上8点以后吃得较多的女士,舒张压显著升高。

  研究者提醒,晚餐需要早点儿吃,而且晚餐在全天摄入食物热量中所占的比例应减少,这样才能降低心脏病发生风险。⑤

  健康的晚餐应该怎么吃?

  原卫生部首席健康专家万承奎2008年做客央视《人物新周刊》节目时谈养生防病就提到——“晚饭不能多吃”。

  他说:早饭马虎,中午对付,晚上大吃大喝,这就是百病之根。⑥

  那么,晚餐应该怎么吃更健康?北京中医药大学东方医院营养科魏帼在2016年健康时报刊文给了3点建议:

  1. 晚餐的量,可以比早餐少点

  晚餐后基本上没有多余的体力劳动,消耗量少,所以晚饭的食用量需格外注意。全天的能量供给比例基本上在30%、40%、30%的这样比较合理的范围。

  一般我都是把我的晚餐量向早饭看齐,我习惯早餐多吃一些,晚餐少吃一些。

  2. 晚餐可在6~8点吃

  虽然叫晚餐,但是我尽量都会早一些吃,一般都是到了家就吃饭,通常可以保证在睡觉前4个小时把晚饭吃完。

  考虑到每个人下班的时间和路途长短的不同,在晚上6~8点之间吃晚餐是比较合适的。

  3. 晚餐重要作用是“查漏补缺”

  晚餐主食吃米饭或者杂粮粥,养护脾胃的同时,也补充了微量元素和膳食纤维。

  中午带饭的时候不能带绿色的蔬菜,晚餐的话,蔬菜就以绿色叶菜类为主了,这样既能补充中午所欠缺的营养素,又可以增加食物种类,平衡膳食营养。

  如果已经食用足量的肉蛋类食物,那么晚餐就可以不吃。

  此外,白天的饮奶量和水果摄入不足的话,也可以通过晚上来进行补充。


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