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哈佛:吃8周果蔬心脏更坚强,前提是每天吃这个数(图) 2020-06-16 20:47:00

哈佛:吃8周果蔬心脏更坚强,前提是每天吃这个数(图)


生命时报



心脏就像一台人体发动机,为生命提供动能的同时,也需要各种各样的营养补给。

除了运动能让心脏变得强大外,哈佛大学一项研究证实,食用果蔬也能增强心脏动力。

近日,美国哈佛大学的一项最新研究验证了饮食模式与心脏损伤的关系,证实果蔬饮食对心脏健康的有益影响。





哈佛医学院的研究人员对326名没有心血管疾病的美国成年人进行了一项观察性研究,测试者平均年龄为45.2岁,48%为女性,研究初期的血压中位值为131/85毫米汞柱。参试者被随机分为3组,分别食用富含果蔬的饮食、得舒饮食(以果蔬、低脂乳制品和膳食纤维为主的饮食,饱和脂肪和胆固醇的含量较低)和典型的美式饮食。

8周过后,与对照组相比,前两组参试者心脏损伤程度明显降低。具体表现为,果蔬组和得舒组参试者的高敏肌钙蛋白比对照组低了0.5个单位,N末端B型利钠肽原低了0.3个单位(高敏肌钙蛋白和N末端B型利钠肽原数值偏高都是心脏不健康的标志)。该研究报告发表在《内科学年鉴》期刊上。

研究人员表示,定期采取富含果蔬的饮食方案有助补充钾、镁元素和膳食纤维,对改善心脏健康作用突出。

《中国居民膳食指南(2016)》指出,健康成年人每天摄入200~350克新鲜水果比较适宜。

一般一个中等大小的富士苹果去核约200克,一根香蕉去皮后约120克,一个橘子去皮后约150克,一个猕猴桃去皮约100克。

建议健康成人一天可吃两三种水果,每天轮换着吃,并根据其重量自由搭配。

从头到脚,身体最爱这些果蔬

多吃果蔬除了对心脏有益,还能有效降低患癌等疾病的风险。每一种果蔬的健康优势其实不尽相同。

天津营养学会名誉理事长付金如、中南大学湘雅医院营养科教授李慧明总结“全身各部位最爱的果蔬”,教你从头到脚补对营养。






1

西兰花、香蕉益脑

西兰花、卷心菜和花菜中含有一种叫做乙酰胆碱的化学物质,它负责控制脑细胞的兴奋度,脑细胞兴奋度越高,大脑记忆能力越强。

欧米伽-3脂肪酸可提供大脑自我修复所需的营养,有助于开发脑功能,坚果类食物(尤其是核桃)富含欧米伽-3脂肪酸。

深绿色蔬菜,如马齿苋、紫苏,其中富含的亚麻酸也是欧米伽-3脂肪酸的一种。大脑还喜欢富含维生素B6的食物,比如香蕉,它有助于振奋精神,提高工作效率。

2

青椒、猕猴桃保护牙龈

人体缺乏维生素C时,很容易导致牙龈营养不良,发生出血、肿胀现象,甚至引发牙龈萎缩退化。

猕猴桃被称为“维C之王”,常吃有助于牙龈健康,还能预防口腔溃疡。其他富含维生素C的果蔬还有青椒、西红柿、辣椒、橘子等。

3

西红柿、草莓降低心脏病风险

美国密歇根大学心血管疾病研究中心发现,樱桃、草莓和西红柿等红色果蔬有助于降低患心脏病的危险。

这是因为西红柿中的番茄红素以及樱桃、草莓中的花青素都是抗氧化剂,具有防止和修复细胞受损的作用,能提高好胆固醇(高密度脂蛋白胆固醇)的水平,防止动脉粥样硬化。

4

百合、梨润肺

百合味甘微苦,性平,有助润肺止咳,清心安神,对呼吸道和消化道黏膜有保护作用。

百合除含有淀粉、蛋白质、脂肪外,还含有较多钙、磷、铁以及B族维生素、维生素C、胡萝卜素等营养素,这些营养素有护肺功效。

梨性寒、味甘,入肺、胃经,有清热养阴,利咽生津,润肺止咳化痰的功效。但因其性质寒凉,不宜一次食用过多,否则反伤脾胃。

5

蘑菇、青苹果护肝

肝脏排毒需要多种维生素的帮助,蘑菇中含有较多维生素C和纤维素,能促使铅、砷、苯等有害物质排出体外;香菇中含有丰富的B族维生素,能协助修复肝功能,预防脂肪肝。

肝脏还喜欢绿色食物,比如青苹果、菠菜等,它们有益肝气循环、代谢,能消除疲劳、舒缓肝郁。

6

山药、桑葚健脾胃

山药中含有大量淀粉酶、多酚氧化酶等物质,有助于胃的消化吸收功能,对慢性食管炎、胃炎、胃及十二指肠溃疡、慢性胰腺炎以及小肠吸收功能不良等症有很好的辅助治疗作用。

桑葚含有丰富的维生素、有机酸和活性蛋白,经常食用能促进胃液分泌,刺激肠蠕动,可以开胃润肠。

7

大蒜保护前列腺

英国营养学家认为,大蒜、洋葱等葱属蔬菜能够防止或阻止前列腺癌生长或扩散。

临床研究发现,慢性前列腺炎患者的前列腺液内,锌的含量比正常者明显降低。

8

莴笋、樱桃保养关节

美国科学家发现,樱桃含有的花青素等生物素可促进血液循环,有助于尿酸的排泄,能缓解因痛风、关节炎引起的不适,对消除肌肉酸痛和炎症十分有效。

莴笋、油菜、小白菜、芹菜等蔬菜,是不可忽视的补钙蔬菜,有助于强筋健骨。

9

豌豆、柚子防脚气

体内缺乏维生素B1的人容易受到脚气病的困扰,应多吃富含维生素B1的食物。除了全谷物食物中富含维生素B1外,芸豆、豌豆、芹菜叶、莴笋叶以及柚子和脐橙中维生素B1的含量也较为丰富,可有效预防和治疗脚气病。

10

胡萝卜有助改善夜盲症

胡萝卜中富含β-胡萝卜素,它在人体内可以转化为维生素A——视黄醇,视黄醇是合成视觉细胞中感光物质视紫质的关键。因此,维生素A缺乏症的常见症状就是夜盲症和视力减退(严重的会导致全盲)。

清洗果蔬有个最佳流程

“每天一斤蔬菜,半斤水果”的饮食观念已经深入人心,然而,如何去除上面的农残让很多人困惑不已。其实,对于绝大多数果蔬来说,可以遵循下面这个“清洗流程”。

第一步

流水冲洗

这么做的目的是去除果蔬表面的微生物、农残以及泥沙。冲洗这一步一定不能省,否则可能导致部分农残向果蔬组织内部渗透,让果蔬越洗越脏。

此外,还需要注意,在清洗草莓、圣女果等带有果蒂的果蔬时,不要先去掉果蒂,以免把农药带入果实里,造成污染。

不建议将蔬菜切开后再清洗,因为切细切小后的蔬菜在洗涤过程中会使营养物质大量流失于水中。另外,清洗过程中,一些农药残留等也有可能会黏附在蔬菜的断面上。

第二步

浸泡15分钟左右

浸泡能使部分农残溶于水中,但需要提醒的是,浸泡时间并非越长越好。长时间浸泡后再洗,不仅不能把果蔬洗干净,反而会更脏。

福建省农科院曾以小白菜为实验对象,分别喷洒40%氧化乐果、80%敌敌畏和75%拉维因,再用自来水浸泡清洗,测定浸泡15、30、60、90和120分钟后蔬菜中的农残。结果显示,浸泡15分钟后小白菜中的氧化乐果和敌敌畏就有明显的下降,而随着浸泡时间的延长,农残量特别是氧化乐果的含量反而有所上升。原因在于,蔬菜中的农残并不都是水溶性的。

目前广泛使用的有机磷类农药,比如氧化乐果,就是脂溶性的。由于有机磷农药不稳定,还可能因为长时间的浸泡损坏蔬菜细胞,从而使溶有农药的水溶液进入蔬菜内部,造成二次污染。

研究还发现,随着浸泡时间延长,蔬菜中的维生素C和可溶性糖损失明显。小白菜浸泡1小时后,维生素C的含量仅为原来的70%。一般来说,果蔬冲洗后浸泡15分钟左右即可。

第三步

再次用流水冲洗

这样可以进一步洗掉果蔬表面的污垢和农残。对于黄瓜、苹果等瓜果类,如果不准备去皮,可以浸泡后在流水下搓洗、擦洗。

哈佛:吃8周果蔬心脏更“坚强”!前提是每天吃够这个数

如果赶时间,可以将浸泡的步骤省掉,在流水下多冲洗几遍即可。另外,加热也能去除一部分农残。其实,随着科学技术水平的提高和农产品质量监管工作的加强,我国农产品安全水平正在不断提高。一般来说,只要从正规渠道购买果蔬,就不必过于担心农残超标的问题。


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